東京マラソンランナー必読 レース直前24時間で30分速く完走できる方法 #東京マラソン #東京マラソン2014

いよいよ明日は「東京マラソン2014」が開催されます。

今年も、10倍を超える抽選を突破した35,500人ものランナーが東京の街を駆け抜けます。

普段は車が途切れることなく走っている東京の街の真ん中を、途切れることのない沿道の声援を浴びながら走るのは、とても爽快でうらやましい限りです。

明日、東京マラソンに出られる方の中には、

「初めてのマラソンなので完走できるか不安」
「絶対、サブフォー（3時間台での完走）を達成したい」
「今まで練習して来たけど、スタートまでにもっとできることはないかな」

という方々が多くいらっしゃることでしょう。

そこで、東京マラソンスタートまでの残り24時間でできる「30分速く完走できる方法」をご紹介します。

この方法は、ランニングチーム「club MY☆STAR」の代表として多くの市民ランナーを指導しながら、自身も200kmを超えるウルトラマラソンを幾度も完走されている岩本能史さんの書籍『非常識マラソンマネジメント』にて紹介されているものです。

私もこの方法を実践し、先週開催された「熊本城マラソン2014」を初マラソンで無事に完走することができました。

レース直前にやるべき

レース前日には以下のことに行います。

• 走らず、歩かず、立たず、足を温存する
• 夕食ではカフェイン飲料とアルコール禁止
• カーボローディング禁止！糖質を多めに摂るだけ
• 胃腸薬で翌朝のお腹の調子をスムーズに

レース前日は完全にオフ。ジョグもしないとのこと。とにかく脚に負担のかかることを避け、疲れをためないようにします。

地方から参加される方は受付をしたり、「せっかくだから東京観光したいな」という気持ちもあるかと思いますが、一番の目的である「東京マラソン完走」のために、今日は脚を休ませましょう。

そして、食事ではカフェイン飲料とアルコールは禁止。

カフェインは利尿作用を促進するため、スタート前やレース中にトイレに行く頻度が高まり、タイムロスするだけでなく、体力の消耗にもつながります。カフェインはコーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、コーヒー、そして栄養ドリンクなどにも含まれています。

また、マラソン中は走るエネルギーを作るために肝臓にしっかり働いてもらう必要があります。アルコールは肝臓の機能をかなり使うため、前日は飲まないようにしましょう。

また、マラソンを走る前日は、ごはんやパン、パスタなどをたっぷり食べる「カーボローディング」というのがよく行われますが、岩本さん曰く、カーボローディングは必要なく、いつもより多めに食べる程度で酔いそうです。

最後に、食事の後は胃腸薬を飲んでおくと良いとのこと。本番はいつもより興奮したり、緊張することがあり、お腹の調子も変わりやすいため、胃腸薬で整えておくと、リラックスしてスタートできる、とのことです。

レース当日は5時に起きてゆっくり食事を摂る

明日の東京マラソン当日は、スタート時刻の9時から4時間前の5時に起きて、スタートまでに身体を起こし、万全の調子にしていきます。

食事は糖質の多いものを摂ります。パンはガスが溜まりやすいそうなので、ごはんやおにぎりをオススメされています。また、水分補給として経口補水液「OS-1」、走るエネルギーとなるBCAAサプリメントの補給も合わせて行います。

BCAAサプリメントはレース中にも随時補給しながら走ることをオススメされていますので、今日中に準備されておくと良いでしょう。

東京マラソンはスタートから 10km に注意

今回の東京マラソンは 35,000 名を超える方が参加され、当然、スタート地点は大混雑します。ぎゅうぎゅう詰めの中でスタートすることになりますが、焦らずにゆっくりとスタートします。

スタートで焦って飛ばそうとすると混雑をかき分けながら進むことになるので、余計な脚力・体力を消耗してしまいます。そうすると、30km 過ぎに体力が切れ、ヘロヘロになってしまうことに・・・

また、周りがスタートから勢い良く走り始めるかもしれませんが、ここであわてず、自分はゆっくりとスタートします。そうすると、後半でも体力が残せますので、みんなが歩いている中で、颯爽と走り、どんどん追い抜いて行くことができます。

その他にも、第6章で「東京マラソンの走り方」ということで詳しく解説されていますので、今日脚を休めながら一読されると良いでしょう。Kindle 版も出ていますので、iPhone/スマートフォンでも読めます。

東京マラソンスタートまで、あと20時間。

明日、参加される方はぜひ東京の街並みを楽しみながら、沿道の声援に力をもらって、元気に完走してください。